Фитнес өлкәсенә беренче адым ясаганда, сез үзегезне бөтенләй аптырашта хис итәсезме? Спорт залындагы җиһазларның күплегенә карап, мин бик нык аптырадым, ләкин кайдан башларга белмәдем. Борчылмагыз. Бүген мин сезнең белән фитнес турындагы аз билгеле 5 факт белән уртаклашачакмын, бу сезгә җиңел башларга, әйләнеп узарга һәм тиз арада нәтиҗәле фитнес режимына керергә ярдәм итәчәк!
Аз билгеле факт 1:Мускуллар үсеше өчен "Серле корал" - Эксцентрик кыскарулар. Күпчелек кеше авырлыкны көч белән күтәрү авырлыкны күтәргәндә төп шарт дип уйлый. Чынлыкта, мускуллар үсешенең "герое" - эксцентрик кыскарулар, бу авырлыкны әкренләп чыгару процессы. Концентрик кыскару, нигездә, энергияне куллана, ә эксцентрик кыскару мускулларда микро-җыртылуларны китереп чыгаручы мөһим звено, һәм нәкъ менә шушы микро-җыртылуларны төзәтү процессында мускуллар үсә. Киләсе юлы күнегүләрдә эксцентрик тизлегегезне киметергә мөмкин. Мәсәлән, тирән приседание ясаганда, ике секундка кадәр санагыз һәм аннары әкрен генә торыгыз. Эскәмиядә прессның иң югары ноктасына җиткәч, төшерү алдыннан 2 секундка пауза ясагыз. Бу детальгә гади көйләү мускуллар үсешенең нәтиҗәлелеген арттырырга мөмкин, нәтиҗәдә тиз арада нәтиҗәләргә ирешергә мөмкин.
Аз билгеле факт 2:Күнегүләр күләме "күпрәк булган саен яхшырак" дигән сүз түгел. Спорт белән шөгыльләнә башлаучыларның күбесе ялгыш фикер йөртә, күбрәк күнегүләр ясаган саен, мускуллары тизрәк үсәчәк. Бу алай түгел. Мускуллар үсеше "сан"га түгел, ә "сыйфат"ка басым ясый. Күнегүләр күләменең артык күп туплануы мускуллар үсешен тизләтми генә түгел, ә мускулларның киеренкелегенә дә китерергә мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, атнага һәр максатлы мускул төркеме өчен 12-20 комплект күнегү оештыру мускуллар үсешенең оптималь диапазонына ирешергә мөмкин. Бу күрсәткечтән артып китсә, мускул синтезы тизлеге кимиячәк. Зур мускул төркемнәрен (күкрәк, арка һәм аяклар) атнага ике тапкыр күнектерергә киңәш ителә, һәр тапкыр 12-16 комплект күнегү оештырыгыз. Мисал итеп, арка күнегүләрен алыгыз. 4 хәрәкәт сайлагыз һәм һәр хәрәкәттән 3-4 комплект эшләгез. Кечкенә мускул төркемнәрен (куллар һәм җилкәләр) атнага 2-3 тапкыр күнектерергә кирәк. Тренировкалар күләмен рациональ планлаштыру аша гына мускуллар сәламәт үсә ала.
Аз билгеле булган 3 нче факт:Йокы – бушлай "мускул үстерү могҗизасы". Сез беләсезме? Йокы халәте мускуллар үсеше һәм торгызылуы өчен алтын чор дип санала, бигрәк тә тирән йокы вакытында, үсеш гормоны бүленеп чыгу иң югары ноктасында булганда, бу мускулларның нәтиҗәле торгызылуына ярдәм итә. Фитнес чорында соңга калу бик тыела. Көн саен 7 сәгатьтән артык җитәрлек йокларга тырышыгыз. Ни өчен телефоныгызны бераз иртәрәк куеп карагыз, караңгы йокы мохите булдырыгыз, йокы сыйфатын яхшыртыгыз һәм тирән йокы вакытында мускулларыгызның тыныч кына үсүенә юл куегыз, киләсе күнегүләр өчен энергия туплагыз.
Аз билгеле факт 4:Тренировкадан соң "идеаль партнер" - углеводлар + аксым фитнесыкүнегүКүнегүләрдән соң мускуллар өзелгән хәлдә була һәм ашыгыч рәвештә туклыклы өстәмәләр кирәк. Бу вакытта углеводлар һәм аксымнарны "идеаль пар" дип санарга мөмкин. Аксым мускулларны торгызу өчен чимал булып хезмәт итә, ә углеводлар аксым сеңүенең хәрәкәтләндергеч көче булып тора. Күнегүләрдән соң 30 минут эчендә банан, бер стакан аксым порошогы яки ике кисәк бодай икмәге һәм пешкән йомырка ашаганда, углеводлар һәм аксымның бу кушылмасы мускул-скелет эшчәнлеген нәтиҗәлерәк арттыра һәм күнегү нәтиҗәләрен икеләтә нәтиҗәлерәк итә ала, ләкин тырышлык икеләтә азрак була.
Аз билгеле факт 5Аэробика күнегүләрен киметмәгез. Күп кеше авыр атлетикага игътибар итә һәм аэробика күнегүләрен санга сукмый. Чынлыкта, атна саен 2-3 аэробика күнегүе оештыру бик мөһим. Аркан белән сикерү, йөгерү, туп уеннары һәм аэробика кебек аэробика күнегүләре физик чыдамлыкны арттыра һәм көч күнегүләрендә яхшырак нәтиҗәләргә ирешергә мөмкинлек бирә. Моннан тыш, уртача аэробика күнегүләре тәндәге май процентын киметә, май тупланудан сакланып, мускуллар үстерергә ярдәм итә. Ләкин, аэробика күнегүләре вакытында мускуллар югалуын булдырмас өчен, һәр сессияне 20-30 минут белән чикләргә һәм мускуллар югалмыйча майларны киметүнең идеаль нәтиҗәсенә ирешү өчен күнегүләр интенсивлыгын әкренләп арттырырга киңәш ителә.
Бу 5 аз билгеле фитнес фактын үзләштерү фитнес белән шөгыльләнә башлаган кешеләргә үзләренең фитнес сәяхәтен фәнни яктан да, нәтиҗәлерәк тә башларга мөмкинлек бирәчәк. Исегездә тотыгыз, фитнес - сабырлык һәм ныклык таләп итә торган озак вакытлы көрәш. Мин һәркемнең фитнес аша сәламәтлек һәм бәхеткә ирешә алуына һәм яхшырак үз-үзен таба алуына өметләнәм!
Бастырылган вакыты: 2025 елның 15 мае