Йөгерү юллары һәм кулда басып торучы тренажерлар, гадәти җиһазлар буларак, дөрес эшләмәсә, күнегүләрнең эффектын киметеп кенә калмый, ә спорт җәрәхәтләренә дә китерергә мөмкин. Күп кулланучылар, җиһазларның принципларын аңламау сәбәпле, тизлекне көйләү һәм торышны контрольдә тоту кебек аспектларда аңлашылмаучанлыклар кичерәләр. Бу мәкаләдә бу еш очрый торган хаталар тикшереләчәк һәм кулланучыларга җиһазларны куркынычсыз һәм нәтиҗәле кулланырга ярдәм итү өчен спорт фәне принциплары белән берлектә төзәтү ысуллары тәкъдим ителәчәк.
Йөгерү юлында: Тизлек һәм поза кебек яшерен тозаклардан сакланыгыз
Тизлекне көйләү: "Тигез" урынына "тиз"не сукырларча куып бару
Еш очрый торган хата:Яңа башлап җибәрүчеләр куллангандайөгерү юлы, алар еш кына күнегүләр интенсивлыгын арттырырга ашыгалар һәм тиз арада тизлекне сәгатенә 8 км дан арттыралар, бу алга иелә, адымнар белән абына, хәтта ритмга иярә алмау аркасында егыла. Кайбер кешеләр әле дә "спринт тизлегеннән" башларга күнеккән, тәннең җылыну һәм адаптация процессын санга сукмыйлар, бу буыннарның тузу куркынычын арттыра.
Төзәтү ысулы:Тизлекне көйләү "әкренләп арттыру" принцибына нигезләнергә тиеш. Җылыту этабында (беренче 5 минут), мускулларны 4-5 км/сәг тизлектә йөреп активлаштырыгыз. Рәсми күнегүләр вакытында, үз мөмкинлекләрегезгә нигезләнеп, 6-7 км/сәг йөгерү тизлеген сайлагыз һәм сулышыгызны тотрыклы тотыгыз (гадәти сөйләшә алу - стандарт). Әгәр дә сезгә интенсивлыкны арттырырга кирәк булса, тизлекне һәр тапкыр 0,5 км/сәг дан артык арттырмагыз. 3-5 минут адаптациядән соң көйләгез. Спорт физиологиясендәге тикшеренүләр күрсәткәнчә, бердәм һәм контрольдә тотыла торган тизлек тез буыннарына тәэсир итү көчен киметеп, майны нәтиҗәлерәк яндыра ала.
Торышны контрольдә тоту: бөгелгән арка һәм артык адым
Еш очрый торган хата:Йөгергәндә күкрәкне бөкрәеп, панельгә карау арка мускулларында киеренкелек тудырырга мөмкин. Адым артык озын булганда, үкчә җиргә тигәч, көчле бәрелү көче барлыкка килә, ул тезләргә һәм янбаш буыннарына тапшырыла. Кулларны артык чайкау яки артык киеренкелек тәннең тигезлеген боза.
Төзәтү ысулы:"Нейтраль позиция" тотыгыз - башыгызны туры тотыгыз, туры алга карагыз, җилкәләрегезне табигый рәвештә йомшартыгыз һәм гәүдәне тотрыклыландыру өчен үзәк мускулларыгызны кысыгыз. Адымыгызны буй озынлыгыгызның 45% тан 50% ка кадәр (якынча 60-80 сантиметр) тотыгыз. Башта аякларыгызның уртасына төшегез, аннары аяк мускулларыгызны кулланып, бәрелү көчен йомшартыгыз. Кулларыгызны 90 градуска бөгегез һәм гәүдәнегез белән табигый рәвештә чайкагыз, амплитудасы гәүдәнегезнең урта сызыгыннан артмасын. Бу поза кеше биомеханикасына туры килә, буын басымын тарата һәм йөгерү нәтиҗәлелеген арттыра ала.
Кулга терәкле машина: почмак һәм көч куллануны фәнни яктан контрольдә тоту
Кулга басып тору почмагы: "Тулы кулга басып тору"га сукырларча каршы тору
Еш очрый торган хата:Кулга басып тору җайланмасын беренче тапкыр кулланганда, кеше 90° вертикаль кулга басып торуны бик теләп карый, муен һәм умыртка баганасы мускулларының җайлашучанлыгын исәпкә алмый. Кайбер кулланучылар почмак зуррак булган саен, нәтиҗә яхшырак була дип саныйлар, бу баш мие артык тыгызлануына һәм баш әйләнү һәм күңел болгану кебек симптомнарга китерә. Кайбер кешеләр почмак бикләнмәгән вакытта кулга басып торуны эшли башладылар, һәм җиһазның кинәт авышуы паника тудырды.
Төзәтү ысулы:Кулга басып тору почмагы тәннең түземлек дәрәҗәсенә карап көйләнергә тиеш. Яңа башлап җибәрүчеләргә 30° тан башларга кирәк (гәүдә җир белән 60° почмак барлыкка китерә), бу почмакны һәр тапкыр 1-2 минут дәвамында саклап торырга кирәк. Почмакны һәр атна 5° тан 10° ка кадәр арттырыгыз һәм әкренләп 60° тан 70° ка кадәр җайлаштырыгыз (бу почмак инде умыртка баганасы тарту ихтыяҗларын канәгатьләндерү өчен җитәрлек). Почмакны көйләгәннән соң, йозак җайланмасы "чырт" тавышы чыгарганын тикшерегез һәм җиһазны кулыгыз белән йомшак кына басыгыз, аның тотрыклылыгын тикшерегез. Спорт медицинасы 75 градустан артык кулга басып тору гади кешеләр өчен өстәмә файда китермәвен күрсәтә; киресенчә, алар йөрәк-кан тамырлары системасына йөкләнешне арттыра.
Көч куллану һәм саклау: терәк өчен кулга таяну һәм фиксацияне исәпкә алмау
Еш очрый торган хата:Кулга басып торганда, ике кул да тоткаларны көч белән тота, тән авырлыгы кулларга төшә, бу җилкәгә тартылуга китерә. Әгәр куркынычсызлык каешы киелмәгән яки йомшарган булса, тән селкенде, ул терәкне югалтачак. Кулга басып торганнан соң, тиз арада башлангыч хәлгә кайту канның шунда ук кире кайтуына китерә, бу исә баш миендә уңайсызлык тудыра.
Төзәтү ысулы:Башлар алдыннан, бил һәм корсак тирәсенә куркынычсызлык каешын бәйләгез. Бер бармакны кысып була торган тыгызлык булырга тиеш, бу сезнең гәүдәгезнең җиһазлар белән тыгыз бәйләнештә булуын тәэмин итә. Кул белән басып торганда, үзәк мускуллар аша көч куеп, гәүдәнең тотрыклылыгын саклагыз. Баланс өчен тоткаларны ике кулыгыз белән генә йомшак тотып торыгыз һәм авырлыкны күтәрмәгез. Аска төшкәндә, җайланманың әкрен төшү функциясен эшләтегез (әгәр бу функция мөмкин булмаса, әкренләп кире кайту өчен сезгә башка кешенең ярдәме кирәк). Башлангыч позициягә кайткач, кан әйләнеше тотрыкланганчы 30 секунд тыныч утырыгыз, аннары торыгыз. Бу операция арка сөяге механикасы принципларына туры килә һәм гәүдә торышы үзгәрү сәбәпле кан тамырлары стимуляциясен киметергә мөмкин.
Киң таралган ялгыш фикер: җиһазлар куллануда когнитив яктан тайпылыш
Җылынуны һәм суынуны исәпкә алмагыз
Еш очрый торган хаталар:Йөгерү юлында туры басып торырга яки йөгерә башлар өчен кулда басып торган тренажерда ятаргакул астында тору өчен җайланмалар,җылыну күнегүләрен үткәреп җибәрү. Тренажерны туктатыгыз һәм күнегүләрдән соң шунда ук китегез, мускулларны йомшартуны онытыгыз.
Төзәтү ысулы:Кулланыр алдыннан 5-10 минут динамик җылыну күнегүләрен башкарыгыз - йөгерү юлында эшләүчеләр аякларын югары күтәрә һәм сикерә алалар. Төп мускул төркемнәрен активлаштыру өчен, кире әйләндерелгән тренажер кулланучылары муеннарын (сулга һәм уңга әкрен борылып) һәм билләрен (йомшак кына борып) хәрәкәтләндерергә тиеш. Күнегүләрдән соң статик сузылу: йөгерү юлындагы балтыр мускулларына (стенага сикереп сузылу) һәм ботларның алгы өлешенә (басып торган аяк күтәрү) игътибар итегез. Кулга басып торган тренажерның төп пунктлары - җилкәләрне һәм арканы йомшарту (күкрәкне киңәйтү һәм сузылу) һәм муенны (утырып иякне кысу). Һәр хәрәкәт 20-30 секунд дәвамында тотылырга тиеш. Җылыту мускулларның эластиклыгын арттыра ала, ә суыту сөт кислотасы туплануын киметүнең ачкычы булып тора.
Артык күнегүләр: ешлык һәм озынлык өстеннән контроль югалту
Еш очрый торган хаталар:Көн саен бер сәгатьтән артык йөгерү юлында йөрү яки берничә көн рәттән кул өстендә басып тору мускулларның арыганлыгына һәм иммун системасының какшауына китерергә мөмкин.
Төзәтү ысулы:Йөгерү юлында күнегүләр ешлыгын атнага 3-4 тапкырга кадәр контрольдә тотыгыз, һәр сеанс 30-45 минут дәвам итә (җылыту һәм суытуны да кертеп). Кулга басып тору тренажерын атнага 2-3 тапкыр кулланыгыз, һәр сеанс 5 минуттан артмаска тиеш (тулы вакыт). Тән "сигналлар" җибәргәндә, пауза ясарга кирәк - мәсәлән, йөгерү юлында буыннар авыртса яки кулга басып торганнан соң баш авыртуы 10 минуттан артык дәвам итсә, күнегүләрне дәвам итәр алдыннан 1-2 көн ял итәргә кирәк. Күнегүләр "артык тернәкләнү" принцибына нигезләнә. Уртача ял белән генә тән тернәкләнә һәм көчәя ала.
Йөгерү юлларын һәм кул өстендә басып тору өчен җайланмаларны дөрес кулланырга өйрәтү "җиһазлар тәнгә хезмәт итә" дигән логиканы аңларга бәйле - тизлек һәм почмак кебек параметрларны башкаларны сукырларча кабатлау урынына, үз мөмкинлекләреңә яраклаштырырга кирәк. Дөрес булмаган операцияләрне төзәткәннән соң, күнегүләрнең нәтиҗәлелеген генә түгел, ә спорт җәрәхәтләре куркынычын да 80% тан артыкка киметергә мөмкин, бу исә фитнесны чыннан да сәламәтлек өчен ныгытучы фактор итә.
Бастырып чыгару вакыты: 2025 елның 9 июле