Сезнең йөрәгегез мускул, һәм актив тормыш алып барсагыз, ул көчлерәк һәм сәламәтләнә. Күнегүләр башлау беркайчан да соң түгел, һәм сез спортчы булырга тиеш түгел. Көненә 30 минут тиз йөрү дә зур үзгәрешләр кертә ала.
Баргач, аның түләнүен күрерсез. Күнегүләр ясамаган кешеләр йөрәк авыруларына актив булган кешеләргә караганда икеләтә күбрәк.
Даими күнегүләр сезгә булыша ала:
Калорияләрне яндырыгыз
Кан басымыгызны төшерегез
LDL "начар" холестеринны киметү
HDL "яхшы" холестеринны арттырыгыз
Башларга әзерме?
Күнегүләрне ничек башларга
Башта нәрсә эшләргә теләгәнегез һәм үзегезнең нинди дәрәҗәдә булуыгыз турында уйлагыз.
Күңелле нәрсә ишетелә? Сез үзегез, тренер яки класс белән эшләргә теләр идегезме? Өйдә яки тренажер залында күнегүләр ясарга телисезме?
Әгәр дә сез хәзер эшли алганнан катлаулырак нәрсә эшләргә телисез икән, проблема юк. Сез максат куя аласыз һәм аңа ирешә аласыз.
Әйтик, йөгерергә теләсәгез, сез йөрүдән башлый аласыз, аннары йөрүегезгә бик күп йөгерү өсти аласыз. Акрынлап йөргәннән озаграк йөгерә башлагыз.
Күнегү төрләре
Сезнең күнегүләр планы түбәндәгеләрне үз эченә алырга тиеш:
Аэробик күнегүләр (“кардио”): Йөгерү, йөгерү, велосипедта кайбер мисаллар бар. Сез йөрәк тибешен күтәрер өчен һәм каты сулыш алыр өчен җитәрлек тиз хәрәкәт итәсез, ләкин сез моны эшләгәндә берәрсе белән сөйләшә белергә тиеш. Otherwiseгыйсә, сез бик каты этәрәсез. Әгәр уртак проблемалар булса, йөзү яки җәяү кебек түбән тәэсирле эшне сайлагыз.
Сузу: Сез моны атнага ике тапкыр эшләсәгез, сез тагын да сыгылмассыз. Upылынганнан соң яки күнегүләр ясагач сузыгыз. Йомшак сузыгыз - зарар китерергә тиеш түгел.
Көч күнегүләре. Моның өчен сез авырлыкларны, каршылык полосаларын яки үз тән авырлыгыгызны куллана аласыз (мәсәлән, йога). Атнага 2-3 тапкыр эшләгез. Сессияләр арасында бер көн мускулларыгыз торгызылсын.
Сез күпме күнегүләр ясарга тиеш һәм ничә тапкыр?
Атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсивлык эшчәнлегенә омтылыгыз (мәсәлән, тиз йөрү). Бу көнгә ким дигәндә 30 минут, атнага ким дигәндә 5 көн. Әгәр дә сез яңа гына башлыйсыз икән, сез әкренләп моңа ирешә аласыз.
Вакыт узу белән, сез күнегүләрегезне озынрак яки катлаулырак итә аласыз. Тәнегез көйләнә алсын өчен, әкренләп эшләгез.
Эшләгәндә, тренировка башында һәм ахырында берничә минутка тизлекне түбән саклагыз. Шул рәвешле, сез һәрвакыт җылынасыз, суынасыз.
Сез һәрвакыт бер үк төгәл эш эшләргә тиеш түгел. Әгәр дә сез аны үзгәртсәгез, кызыклырак.
Саклык чаралары
Күкрәгегездә яки тәнегезнең өске өлешендә авырту яки басым булса, салкын тир белән чыксагыз, сулыш алу авыр булса, йөрәк тибеше бик тиз яки тигез булмаса, яки баш әйләнсә, җиңел булмаса, яки туктагыз. бик арыдым.
Күнегүләр ясаганнан соң, күнегүләрдән соң бер-ике көн мускулларыгызның йомшак авыруы гадәти хәл. Бу сезнең тәнегезгә ияләшкәндә юкка чыга. Озакламый сез үзегезне гаҗәпләндерергә мөмкин.
Пост вакыты: дек-06-2024