Йөрәгегез – мускул, һәм актив тормыш алып барсагыз, ул ныгый һәм сәламәтрәк була. Физик күнегүләр ясый башларга беркайчан да соң түгел, һәм сезгә спортчы булырга кирәкми. Хәтта көненә 30 минут тиз йөрү дә зур үзгәрешләргә китерергә мөмкин.
Башлап җибәргәч, моның файдасын күрерсең. Физик күнегүләр ясамаган кешеләрнең йөрәк авыруларына чалыгу ихтималы актив кешеләргә караганда ике тапкыр диярлек югарырак.
Даими күнегүләр сезгә ярдәм итә ала:
Калорияләрне яндырыгыз
Кан басымын төшерегез
LDL "начар" холестеринын киметү
HDL "яхшы" холестериныгызны арттырыгыз
Башларга әзерме?
Күнегүләрне ничек башларга
Башта нәрсә эшләргә теләгәнегез һәм үзегезнең ни дәрәҗәдә формада булуыгыз турында уйлагыз.
Нәрсә күңелле тоела? Сез үзегез генә, тренер беләнме яки дәрестәме күнегүләр ясарга теләр идегез? Өйдәме яки спорт залындамы күнегүләр ясарга телисез?
Әгәр дә сез хәзерге вакытта эшли алуыгыздан да авыррак нәрсә эшләргә телисез икән, проблема юк. Сез максат куеп, аңа ирешә аласыз.
Мәсәлән, йөгерергә теләсәгез, башта җәяү йөрергә мөмкин, аннары йөгерүләрегезгә тиз-тиз йөгерүләр өстәргә мөмкин. Әкренләп йөрүдән озаграк йөгерә башлагыз.
Күнегү төрләре
Сезнең күнегүләр планыгызда түбәндәгеләр булырга тиеш:
Аэробика күнегүләре ("кардио"): Йөгерү, йөгерү һәм велосипедта йөрү - моңа мисаллар.... Йөрәгегез тибешен арттырырлык һәм тын алуыгызны көчәйтерлек тизлек белән хәрәкәтләнәсез, ләкин шул ук вакытта кем беләндер сөйләшә алырга тиешсез. Югыйсә, сез артык көч куясыз. Әгәр буыннарыгыз белән проблемаларыгыз булса, йөзү яки йөрү кебек җиңел тәэсир итүче шөгыль сайлагыз.
Сузылу: Моны атнага берничә тапкыр эшләсәгез, сез сыгылучанрак булачаксыз. Җылынганнан яки күнегүләрне тәмамлаганнан соң, сузылу күнегүләрен ясагыз. Җиңелчә сузылу - авырттырмаска тиеш.
Көч күнегүләре. Моның өчен сез авырлыклар, каршылык тасмалары яки үз авырлыгыгыз (мәсәлән, йога) куллана аласыз. Моны атнага 2-3 тапкыр эшләгез. Сеанслар арасында бер көн мускулларыгызның торгызылуына юл куегыз.
Күпме һәм ничә тапкыр күнегүләр ясарга кирәк?
Атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсивлыктагы активлык белән шөгыльләнергә тырышыгыз (мәсәлән, тиз йөреш). Бу көненә якынча 30 минут дигән сүз, ким дигәндә атнага 5 көн. Әгәр сез яңа гына башлыйсыз икән, әкренләп шуңа кадәр күнегергә мөмкин.
Вакыт узу белән, күнегүләрегезне озайта яки катлаулырак итә аласыз. Моны әкренләп эшләгез, шуңа күрә тәнегез күнегүләргә ия була ала.
Күнегүләр ясаганда, күнегүләр башында һәм ахырында берничә минут дәвамында тизлекне түбән тотыгыз. Шулай итеп, сез һәр вакыт җылынасыз һәм суынасыз.
Һәрвакыт бер үк әйберне эшләргә кирәк түгел. Аны үзгәртсәң, кызыклырак булачак.
Күнегүләр ясаудагы саклык чаралары
Күкрәк яки тәнегезнең өске өлешендә авырту яки басым сизсәгез, салкын тир бүленеп чыкса, сулыш алу авырлашса, йөрәк тибеше бик тиз яки тигез булмаса, баш әйләнсә, башыгыз авырса яки бик арыса, туктагыз һәм кичекмәстән медицина ярдәменә мөрәҗәгать итегез.
Күнегүләр белән яңа гына шөгыльләнә башлаганда, мускулларыгызның бер-ике көн дәвамында җиңелчә авыртуы гадәти күренеш. Бу хәл организмыгыз күнегүләргә күнеккән саен юкка чыга. Тиздән, күнегүләрне тәмамлагач, үзегезне ничек хис итүегезне күреп гаҗәпләнерсез.
Бастырылган вакыты: 2024 елның 6 декабре