Фитнес белән шөгыльләнә башлаучылар өчен йөгерү башлангыч дәрәҗәдәге күнегүләр сайлау булып тора, ләкин тездәге авырту еш кына ныклыкка комачаулый торган киртә булып тора. Чынлыкта, сез кайбер гади ысулларны үзләштергән очракта, тезләрегезне нәтиҗәле саклап һәм кирәксез җәрәхәтләрдән сакланып, йөгерүдән ләззәт ала аласыз.
Йөгерүне башлар алдыннан 5-10 минут җылыну бик мөһим. Башта берничә минут әкрен генә йөреп, тәнегезнең әкренләп җайлашуына мөмкинлек бирегез. Аякларыгызны турыга кую һәм аякларыгызны йомшак кына бөкләү, тубыкларыгызны хәрәкәтләндерү яки тезләрегезне әкренләп бөкләп, тез буыннары тирәсендәге мускулларны һәм бәйләвечләрне уяту өчен приседание ясау кебек гади буын күнегүләрен башкарыгыз. Башта ук тиз башламагыз. Салкын хәлдәге буыннар майланмаган өлешләр кебек, һәм кинәт көч җиңел генә кечкенә зыян китерергә мөмкин.
Йөгергәндә торыш - тезләрне саклауның төп ачкычы. Гәүдәне туры тотыгыз һәм авырлык көчен аякларыгызга тигез бүлү өчен алга яки артка авышмагыз. Аякларыгыз җиргә тигәч, табаныгызның бөтен табаны тезләрегезгә шома тиюен тәэмин итегез.йөгерү юлы.Аяк бармакларыгыз яки үкчәләрегез белән көчле басым ясамагыз. Адым артык зур булмаска тиеш. Кечкенә адымнар белән югары темпе белән атлау тезләргә йогынтыны киметергә мөмкин - зур адымнар белән сикерү урынына, "кечкенә, тиз адымнар белән йөгерәсез" дип күз алдыгызга китерегез. Тезләрегездә бераз уңайсызлык сизсәгез, шунда ук тизлекне киметегез яки йөрергә күчегез. Үзегезне дәвам итәргә мәҗбүр итмәгез.
Дөрес йөгерү аяк киемен сайлау тезләрегез өчен өстәмә саклау катламы бирә ала. Йөгерү аяк киеменең табаннары йөгерү вакытында бәрелүне йомшарту өчен билгеле бер дәрәҗәдә эластиклыкка ия булырга тиеш, ләкин алар аякларда тотрыксызлык тудырмаслык дәрәҗәдә йомшак булмаска тиеш. Киеп караган вакытта, аякларыгызның нык уралып торганлыгын һәм җиргә төшкәндә уңайлы терәк барлыгын сизү өчен берничә адым ясый аласыз. Яңа башлап җибәрүчеләргә махсус функцияләр эшләргә кирәкми. Яхшы утыра торган һәм гади йомшарту эффекты бирә торган йөгерү аяк киеме җитә.
Йөгерүнең озынлыгын һәм интенсивлыгын контрольдә тоту - яңа башлап җибәрүчеләр игътибар итмәгән деталь. Башта күпме вакыт яки тизлек белән йөгерүегезне тикшерергә кирәкми. Һәрбер тапкыр 10-15 минут йөгерү бик урынлы, һәм атнага 3-4 тапкыр җитә. Организмга бу күнегү ритмына яраклашу өчен вакыт кирәк. Артык күнегүләр тезләрне озак вакыт арыган хәлдә тотачак, бу аларны җәрәхәтләргә бирешүчәнрәк итәргә мөмкин. Сез "йөгерү һәм йөрү комбинациясе" ысулын куллана аласыз, мәсәлән, бер минут йөгерегез һәм ике минут йөрегез, тезләрегезгә җитәрлек тернәкләнү вакыты бирү өчен йөгерү вакытын әкренләп арттырыгыз.
Йөгергәннән соң ял итү дә шулай ук мөһим. Берничә минут сузылу күнегүләрен ясап, ботларыгызның алгы һәм арткы өлешендәге мускулларга игътибар итегез - туры басып торыгыз һәм ботларыгызның алгы өлешендәге сузылуны тою өчен аякларыгызны кулларыгыз белән янбашларыгызга тартыгыз. Яисә аякларыгызны аерыгыз, гәүдәгезне алга бөгегез, кулларыгызны мөмкин кадәр җиргә тидерегез һәм ботларыгызның арткы өлешен йомшартыгыз. Бу хәрәкәтләр мускулларның киеренкелеген киметергә һәм тезләрнең тартылуын киметергә мөмкин. Әгәр дә сез шул көнне тезләрегездә бераз авырту һәм шешенү сизсәгез, җирле кан әйләнешен яхшырту өчен бераз җылы сөлге куеп торырга мөмкин.
Тезләрне саклауның төп максаты - тәннең хисләрен хөрмәт итү һәм күнегүләр торышын әкренләп яхшырту. Фитнес белән шөгыльләнә башлаган кешеләргә тиз уңышка ирешү өчен ашыкмаска кирәк. Йөгерү йөк түгел, ә ял итү гадәтенә әйләнсен. Тән әкренләп ЯРАШКАН саен һәм тез тирәсендәге мускуллар ныгыган саен, йөгерү куркынычсыз һәм күңелле эшчәнлеккә әйләнәчәк, тир китергән көч һәм җиңеллек хисе кичерергә ярдәм итәчәк.
Бастырып чыгару вакыты: 2025 елның 11 августы