Йөгерү юлының физик әзерлек дәрәҗәгез нинди булуга карамастан, шәп күнегүләр платформасы булуын инкяр итү мөмкин түгел. Йөгерү юлында күнегүләр турында уйлаганда, кешенең даими, тигез тизлектә йөгерүен күз алдына китерү җиңел. Бу бераз күңелсез генә түгел, ә иске йөгерү юлына да гаделлек бирми! Һәр спорт залында йөгерү юллары стандарт буларак кулланылуының сәбәбе бар - һәм бу йөгерү иң "ачык" күнегү булганга гына түгел. Йөгерү юлында күнегүләрдән максималь файда алу өчен минем иң яхшы киңәшләрем.
1. Акыл һәм тәнне күңелле итегез
Тормыштагы теләсә нинди нәрсә кебек, әйберләрне бутау бик яхшы. Без бер үк китапны кат-кат укымыйбыз, шуңа күрә бер үк иске йөгерү юлындагы күнегүләрне башкару да иң яхшы нәтиҗәләргә китермәячәк. Алга китү өчен - чыдамлык һәм чыдамлык, тизлек һәм гомуми физик әзерлекне үстерү өчен - нәрсә эшләвегезне үзгәртү мөһим. Кызыклы булсын өчен тизлек, авышлык һәм вакыт белән уйнагыз. Мәсәлән, сез бер минутка түбән авышлыкта көч белән йөри аласыз, аннары 30 секунд тиз һәм тигез йөгерә аласыз, кабатлый аласыз, аннары югарырак авышлыкта йөри аласыз һ.б. Болар барысы да күнегүне күңеллерәк һәм нәтиҗәлерәк итә!
2. Виртуальләшергә
Күп йөгерү юллары төрле программалар яки кушымталар белән килә, мәсәлән,DAPOW'ның B5-440Бу кызыклы программалар дөньясын ача - һәм сез кызыклы булсын өчен реаль тормыш маршрутларында йөгерә аласыз. Йөгерү юлы сезнең тизлегегезне һәм авышлыгыгызны маршрутны кабатлау өчен үзгәртәчәк, шуңа күрә сез ачык һавадагы кебек хис кичерәчәксез, ләкин йогынтысыз. Программалар интенсивлыкны кушачак, шуңа күрә сез беркайчан да өзлексез темпта йөгермәячәксез. Нәтиҗәдә, күпкә нәтиҗәлерәк күнегүләр ясала, тәнегезне фаразларга һәм күбрәк эшләргә мәҗбүр итәсез.
3. Йөреп барыгыз
Сез йөгерү юлында йөгермичә яки йөгермичә, бушка вакыт үткәрү дип уйларга мөмкин. Мин моның белән (каты ризалашмыйм). Тәнне көчәйтә алырлык иң яхшы күнегүләрнең берсе - йөрү. Әлбәттә, моңардан да күбрәк нәрсә бар, һәм нәкъ менә монда авышлык функциясе дә мөһим роль уйный. Авышлыкны арттыру белән сез аскы тәнегезне күпкә авыррак эшләтәсез. Моннан тыш, яхшы авышлыкта сез йөрәк тибешен, әлбәттә, арттырачаксыз, ләкин әкренрәк, җайлырак темпта. Моның матурлыгы шунда ки, сез түбән авышлыктан һәм тизлектән башлый аласыз һәм аларны әкренләп (яки теләсәгез, тиз генә) арттыра аласыз. Шулай ук, сез бу көйләүләрне күнегүләр дәвамында интерваллар белән арттыра һәм киметә аласыз, бу кайбер торгызылу чорларын калдыра.
4. Максатлы йөрәк тибеше зонасында эшләгез
ҮЗЕГЕЗ ӨЧЕН дөрес зонада күнегүләр ясавыгызны белү - күнегүләрдән иң яхшы нәтиҗә алуның искиткеч ысулы. Күп йөгерү юлларында йөрәк тибеше сенсорлары урнаштырылган. Тагын да нәтиҗәлерәк һәм төгәлрәк - йөрәк тибешен күзәтүче сәгать яки каеш. Максатлы йөрәк тибешен исәпләү өчен, сезгә башта максималь йөрәк тибеше кирәк. Гади исәпләү. 220 дән яшьне алып ташлагыз. Шулай итеп, әгәр сезгә 40 яшь булса, максималь йөрәк тибеше минутына 180 тибү булачак. Гадәттә, MHRның 50 дән 85% ка кадәр эшләү киңәш ителә, шуңа күрә 40 яшьлек кеше өчен 50% дәрәҗәсе 180 - 90 тибүнең яртысы булачак. Үзегезне җитәрлек дәрәҗәдә сынап карау өчен, кайда булуыгызны белү файдалы булырга мөмкин. Бу шулай ук үзегезне артык этәрүегезне аңларга ярдәм итәчәк! Шулай да, RPE (Сезелгән көчәнеш тизлеге) шкаласын куллану да яхшы эшли. Гадәттә, бу 1-10 арасында була, 1 түбән. Күнегүләр ясаганда, сез вакыт-вакыт үзегездән шкала буенча кайсы урында икәнегезне сорыйсыз. Әгәр дә сез 10га якынлашкан кебек тоелса, бу бераз әкренрәк эшләргә кирәк дигән тагын бер билге!
5. Көч күнегүләрен көч күнегүләре белән тулыландырыгыз
Йөгерү юлында күнегүләрдән ләззәт алыгыз, ләкин атнага 3 тапкыр гомуми тән көче күнегүләрен дә ясагыз. Бу күнегүләр гантельләр, каршылык тренажерлары яки тән авырлыгы күнегүләре кебек ирекле авырлыклар кулланып нибары 20 минут кына дәвам итә ала. Сез метаболизмыгызны арттырачаксыз һәм көч һәм тонусны ныгытачаксыз.
Бастырып чыгару вакыты: 2023 елның 5 сентябре