Readәяүлегә ия булу тренажер залына керү кебек гадәти күренешкә әйләнде. Ни өчен икәнен аңлау җиңел. Алдагы блог язмаларында әйтелгәнчә,җәяүлеләр арe искиткеч күпкырлы, һәм сезгә күнегүләр мохите, вакыт, хосусыйлык һәм куркынычсызлык өстендә кирәкле барлык контрольне бирегез.
Шуңа күрә бу язма сезнең эш машинасыннан файдалану турында. Сезнең күнегүләр күпме булырга тиеш? Беркайда да юлда йөгергәндә иң яхшы фикер нинди? Ябык һәм ачык йөгерүне ничек балансларга кирәк? Әйдәгез, бу өч проблеманы карыйк:
1. Иң яхшы күнегүләр озынлыгы…
Сезгә, максатларыгызга һәм күпме вакыт йөгерүегезгә бәйле! Монда иң мөһиме - сезнең күнегүләрегезне башкалар белән чагыштырмаска. Әгәр дә сез тулысынча башлап җибәрүче булсагыз, сезнең җәяү бару эшегез көчле йөрүгә нигезләнергә мөмкин. Сезнең тизлекне үлчәү өчен RPE масштабын кулланыгыз - кабул ителгән эш ставкасы. 10/10 - бөтен максималь тырышлык, 1/10 көчсез хәрәкәтләнә. Сез моны сезгә юл күрсәтер өчен куллана аласыз, 10/10 спринт яки сезнең өчен көчле йөреш.
Яңа туган балалар өчен, 3-4 / 10да биш минутлык җылыну, 10-15 минут эчендә 6-7 / 10 тырышлык белән, өч минутлык салкынлык өчен 3-4 / 10 га кире кайту - бик яхшы урын башлау. Спорт күнегүләрегезне минутларга арттырыгыз һәм мөмкин кадәр тизрәк эш темпларыгызны арттырыгыз.
Әгәр дә сез тәҗрибәле йөгерүче булсагыз, тагын бер тапкыр белерсез, җәяүле юлдан файдалану сезнең максатларга бәйле. Сез тизлекне һәм ныклыкны яхшыртырга телисезме, яки чыдамлыгыгыз? Бу ныклык һәм чыдамлык арасындагы аерманы белү өчен түләнә, чөнки бу сүзләр еш (дөрес булмаган) бер-берсен кулланалар. Стамина - активлыкның иң югары дәрәҗәдә башкарылу вакыты. Чыдамлык - озак вакыт дәвамында активлыкны дәвам итү сәләте.
Шулай итеп, мәсәлән, 5к вакытны яхшыртырга телисез икән, бу тизлек һәм ныклык максаты. Сез йөгерү катнашмасын әзерләргә тиеш; темп, интервал һәм фартлек, шулай ук җиңел йөгерү. Моның өчен сезгә тренер кирәк түгел, чөнки бушлай укыту планнары Runner's World кебек абруйлы сайтларда бик җиңел. Шулай да, һәрвакыт тәнегезне тыңлагыз, спортка ярдәм итәр өчен көчле поезд һәм кабатланучы нигльләрне игътибарсыз калдырмагыз, чөнки алар кар бөртеге зуррак проблемаларга омтылалар. Тәнегез сезгә кирәк дип әйтсә, җитәрлек ял көннәрен алыгыз һәм физиотерапевттан киңәш сорагыз.
Әгәр дә сез марафон яки ультра марафон кебек чыдамлык максатын куясыз икән, димәк сез арыганлыкка каршы тору сәләтегез өстендә эшлисез. Бу сезнең аякларыгыздагы вакыт турында, һәм аэроб зонасында әкрен юлның туплануы - аны үстерү өчен иң яхшы ысулларның берсе.
2-зона - синең йөрәк тибешең белән аэроб бусагасыннан түбән йөгерүең, һәм бу еш кына иң игътибарсыз, ләкин иң файдалы зона. Бу уңайлы темп, анда син җиңел сөйләшә аласың, хәтта авызыңны һәм борың сулышын япа аласың. "без моны эшлибез. Ул бик матур тоела, йөрәк-кан тамырлары фитнесын, метаболик сәламәтлекне һәм VO2 Максны арттыра. Аэробик базаны яхшырту сезне тизрәк ясарга һәм чыдамлылыгыгызны яхшыртырга ярдәм итәчәк. Тиз йөгерү өчен сез чыннан да әкрен йөгерергә тиеш. Бу җиңү.
Мин бу йөгерүләрне башкару өчен тышка чыгу өчен зур яклаучы булсам да, сез 2-нче зонаны җәяүле трассада музыка тыңлап яисә акылыгызны йөзеп җибәргән вакытны максимальләштерә аласыз. Моны хәрәкәтләнүче уйлануның бер төре дип уйлагыз, анда кешеләрне сезнең юлга ташлау яки тигез булмаган җиргә абыну турында борчыласы юк. Бу тренировкаларның искиткеч ысулы булырга мөмкин, 2-нче зонада зонага чыгарга теләсәгез, сезнең аякта балалар / йорт хайваннары / киртәләр юклыгына инаныгыз. Бу гади мәгънә кебек тоела, беләм, ләкин һәрвакыт истә тоту яхшы. сез хәрәкәтләнүче өслектә йөгерәсез.
2. Зарлану.
Йорт эчендә йөгерү монотонлымы, юкмы - сезнең фикер йөртүегезгә һәм җәяүле юлда вакытны ничек каравыгызга бәйле. Әгәр дә сез психик сугыш булыр дип уйлыйсыз икән, мөгаен. Әгәр дә сез аяк басу вакытыгыз турында уйласагыз; стрессларга, проблемаларга яки көндәлек проблемаларга сезнең уйларыгызга керергә рөхсәт итмәгән вакыт, ул боларның барысыннан изге урынга әйләнәчәк, теләгән һәм көткән нәрсә.
Музыка монда сезнең иң яхшы дустыгыз. Яраткан трекларның плейлистын ясагыз, бу сезнең тренировка вакытыгыз, һәм сәгать карамагыз. Музыкада үзеңне югалтып, плейлист беткәнче йөгер. Әгәр дә сезне борчый торган әйберләр булса, сез, йөгерүегезне тәмамлагач, алар яхшырак перспективада ясалганнарын табарсыз.
Онытмагыз, әгәр сез чыдамлык чабышына әзерләнәсез икән, аякка баскан саен, сез узыш көнендә вакыт узу белән яхшырак эш итәрсез. Әгәр дә сез озынлыкны җәяүле трассада калдыра аласыз икән, сез моны озын йөгерү өчен психик күнегүләр итеп куллана аласыз.
Сорау буенча идарә итү - күңелсезлекне бетерүнең тагын бер яхшы ысулы. Сезнең яраткан кушымталарга нигезләнгән тренер - сезнең остазыгыз, йөгерүче дустыгыз, мотиватор һәм үз-үзегезгә ышану чемпионы. Сәгать, километр яки ул көнне нәрсә турында уйларга теләмәгәндә көйләү - арткы кесәңдә булган искиткеч хак.
3. Readәяүле тренировкасын һәм ачык һавада йөгерүне тигезләгез.
Әгәр дә җәяүле трассада йөгерү җиңелрәк булса, бу шулай. Өй эчендә йөгергәндә, сез һавага каршы тормыйсыз, яисә тротуар яки эзнең кечкенә чокырлары.
Readәяүле тегермәнендә ачык һавада охшарга булышу өчен, һәрвакыт 1% омтылыш ясагыз. Бу аз гына каршылык җир эшләрен охшатырга ярдәм итә; аякларыгызда нинди хисләр кичергәндә, йөрәк тибешенә һәм кислород куллану дәрәҗәсенә.
Шулай да, икесе арасындагы аерманы каплауның иң яхшы ысулы - җәяүле трасса һәм ачык йөгерү комбинациясен куллану. Сезнең тренировкаларда икесе дә үз урынын тота, шуңа күрә хәтта атналык йөгерүегезнең берсен дә ачык һавада тоту сезнең тәнегезнең икенчесеннән икенчесенә күчүгә ярдәм итәчәк. Моны эшләү сезнең каты эшләнгән җәяүле фитнес казанышларыгыз теләсә нинди расаларга яки ял итү урыннарына яхшы күчү дигән сүз.
Көн ахырында сез үз тәнегезнең көчле һәм чыдам булуын телисез, һәм бу яхшы әзерлек дигән сүз. Әгәр дә сез йомшак, тотрыклы билбау белән генә йөгерәсез икән, кинәт каты, тигез булмаган ачык өслекләргә күчсәгез, буыннарыгыз сизелер. Икенче яктан, җәяүле йөгерү тәнегездә бераз ягымлырак һәм үз максатларыгызга әзерләнгәндә йөгерүдә озын гомерле булырга ярдәм итәчәк. Readәяүлегездән файдалану өчен бу ысулны кулланыгыз, һәм сезнең инвестицияләр - физик һәм финанс яктан - дивидендлар түләячәк.
Пост вакыты: 18-2024 октябрь