Йөгерү юлына ия булу спорт залына язылу кебек үк гадәти күренешкә әйләнеп бара. Һәм моның сәбәбен аңлау җиңел. Алдагы блог язмаларында без яктыртканча,йөгерү юлларыул гаҗәеп универсаль һәм сезгә күнегүләр мохите, вакыт, шәхси тормыш һәм куркынычсызлык өстеннән теләгәнчә контроль бирә.
Димәк, бу пост йөгерү тренажерыннан максималь файда алу турында. Күнегүләрегез күпме вакытка сузылырга тиеш? Беркайда да барып җитмәгән юлда йөгергәндә нинди фикер йөртү яхшырак? Өй эчендә һәм ачык һавада йөгерүне ничек тигезләргә? Әйдәгез, бу өч кыенлыкны карап чыгыйк:
1. Идеаль күнегү озынлыгы...
Бу тулысынча сезгә, максатларыгызга һәм күпме вакыт йөгерүегезгә бәйле! Монда иң мөһиме - күнегүләрегезне башкаларныкы белән чагыштырмагыз. Әгәр дә сез тулысынча яңа башлап җибәрүче булсагыз, йөгерү юлында эшләү көч йөрешенә нигезләнергә мөмкин. Тизлегегезне үлчәү өчен RPE шкаласын - сизелгән көчәнеш тизлеген - кулланыгыз. 10/10 - тулы максималь көч, 1/10 - бик аз хәрәкәтләнә. Сез моны сезгә юнәлеш бирү өчен куллана аласыз, 10/10 сезнең өчен спринтмы яки көчле йөрешме.
Яңа башлап җибәрүчеләр өчен биш минутлык җылыну күнегүләре 3-4/10, аннары 10-15 минут 6-7/10 күнегүләренә күчү һәм өч минутлык суыну өчен 3-4/10 күнегүләренә кире кайту бик яхшы башлангыч булачак. Күнегүләр вакытын минутлар белән арттырыгыз һәм мөмкин кадәр тизрәк эшләү темпын арттырыгыз.
Әгәр дә сез тәҗрибәле йөгерүче булсагыз, йөгерү юлыннан максималь файда алу максатларыгызга бәйле икәнен белерсез. Сез тизлегегезне һәм чыдамлыгыгызны яки чыдамлыгыгызны яхшыртырга телисезме? Чыдамлык һәм чыдамлык арасындагы аерманы белү файдалы, чөнки бу сүзләр еш кына (дөрес булмаган) бер-берсен алыштыра. Чыдамлык - бу эшчәнлекне иң югары дәрәҗәдә башкарып була торган вакыт аралыгы. Чыдамлык - бу эшчәнлекне озак вакыт дәвамында дәвам иттерү сәләтегез.
Мәсәлән, сез 5 км вакытыгызны яхшыртырга телисез икән, бу тизлек һәм чыдамлык максаты. Сез йөгерүләр катнашмасын күнектерергә тиеш; темп, интервал һәм фартлек, шулай ук җиңел йөгерүләр. Моның өчен сезгә тренер кирәк түгел, чөнки бушлай күнегүләр планнары Runner's World кебек абруйлы сайтларда җиңел генә бар. Шулай да, һәрвакыт үз тәнегезне тыңлагыз, спорт төрегезне хуплау өчен көч күнегүләрен үткәрегез һәм кабатланучы проблемаларны игътибарсыз калдырмагыз, чөнки алар зуррак проблемаларга әйләнергә мөмкин. Әгәр организмыгыз сезгә кирәк дип әйтсә, җитәрлек ял көннәре алыгыз һәм физиотерапевттан киңәш сорагыз.
Әгәр дә сез марафон яки ультрамарафон кебек чыдамлык максатына омтыласыз икән, димәк, сез арыганлыкка каршы тору сәләтегез өстендә эшлисез. Бу сезнең аякларыгыздагы вакыт турында, һәм аэроб зонасында - 2 нче зонада - әкрен йөгерү туплау - моны үстерүнең иң яхшы ысулларының берсе.
2 нче зона дигән сүз сезнең йөрәк тибешегез аэроб бусагасыннан түбәнрәк булганда йөгерүегезне аңлата, һәм бу еш кына иң игътибарсыз калдырылган, ләкин күнегүләр өчен иң файдалы зона. Бу уңайлы темп, анда сез җиңел сөйләшә аласыз, хәтта авызыгызны һәм борыныгызны йомып, сулыш ала аласыз. Бу бик күңелле хис итә, йөрәк-кан тамырлары фитнесыгызны, метаболик сәламәтлекне һәм VO2 Maxны яхшырта. Аэробик базагызны яхшырту шулай ук сезнең тизрәк булуыгызга һәм чыдамлыгыгызны яхшыртуга ярдәм итәчәк. Чынлыкта, тиз йөгерү өчен әкрен йөгерергә кирәк. Бу ике як өчен дә отышлы.
Мин бу йөгерүләрне тышка чыгарга зур теләк белән карасам да, 2 нче зонада йөгерү юлында вакытны максимальләштереп, музыка тыңлап яки гади генә фикерләрегезне читкә юнәлтеп була. Моны хәрәкәтле медитациянең бер төре дип күз алдыгызга китерегез, анда юлыгыздагы кешеләрдән качу яки тигез булмаган җирдә абыну турында борчылырга кирәкми. Бу күнегүләр ясауның искиткеч ысулы булырга мөмкин, әгәр сез 2 нче зонада зонадан чыгып китсәгез, адымыгыз янында балалар/йорт хайваннары/киртәләр булмавын тикшерегез. Бу гади акыл кебек тоела, мин беләм, ләкин хәрәкәтле өслектә йөгерүегезне һәрвакыт истә тоту файдалы.
2. Күңелсезлекне җиңегез.
Бина эчендә йөгерүнең бер үк төрле булу-булмавы сезнең фикерләү рәвешегезгә һәм йөгерү юлында үткәргән вакытыгызга ничек каравыгызга бәйле. Әгәр дә сез моның психик көрәш булачагын уйласагыз, ул, мөгаен, шулай булачак. Әмма әгәр дә сез йөгерү вакытыгызны вакытыгыз дип уйласагыз; стрессларның, проблемаларның яки көндәлек проблемаларның уйларыгызга керүенә юл куймаган вакыт, ул боларның барысыннан да сыену урыны булачак һәм аны көтеп алырга кирәк булачак.
Музыка монда сезнең иң яхшы дустыгыз. Сез күнегүләр ясарга теләгән вакыт озынлыгындагы яраткан җырларыгызның плейлистын төзегез, һәм сәгатьне карап утырмагыз. Музыкага чумып, плейлист тәмамланганчы йөгерегез. Әгәр сезне борчыган әйберләр булса, йөгерүегезне тәмамлагач, аларның яхшырак перспективада ясалганын күрерсез.
Исегездә тотыгыз, әгәр сез чыдамлык ярышына әзерләнәсез икән, йөгерү көнендә күбрәк вакытка чыдам булсагыз, ярыш көнендә вакыт үтү белән шулкадәр җиңелрәк көрәшәчәксез. Әгәр дә сез йөгерү юлында вакытны үткәрә алсагыз, моны озын ярыш өчен психик күнегү буларак куллана аласыз.
Җитәкләп йөгерү - күңелсезлекне бетерүнең тагын бер бик яхшы ысулы. Сезнең яраткан кушымта нигезендәге тренерыгыз - сезнең остазыгыз, йөгерү буенча дустыгыз, мотиваторыгыз һәм сезгә иң кирәк булган вакытларда үз-үзегезгә ышанычыгызны яклаучы. Сәгать, йөгерү чакрымы яки шул көнне нәрсә булганы турында уйларга теләмәгәндә, игътибарлы булу - арткы кесәгездә сакларга кирәк булган бик яхшы ысул.
3. Йөгерү юлында күнегүләр һәм ачык һавада йөгерү арасында тигезлек саклагыз.
Әгәр йөгерү юлында тышта йөгерүгә караганда җиңелрәк тоелса, бу шулай. Өй эчендә йөгергәндә, сез һава каршылыгына да, тротуарның яки сукмакның кечкенә чокырларына һәм чокырларына да каршы тормыйсыз.
Йөгерү юлында ачык һавада йөгерүне кабатлау өчен, һәрвакыт 1% авышлык ясагыз. Бу җиңелчә каршылык коры җирдә йөгерүне кабатларга ярдәм итә; аякларыгызда ничек тоелса да, йөрәк тибеше тибеше һәм кислород куллану дәрәҗәсенә карата да.
Шулай да, бу ике арадагы аерманы бетерүнең иң яхшы ысулы - йөгерү юлында һәм ачык һавада йөгерүне берләштерү. Икесенең дә күнегүләрдә үз урыны бар, шуңа күрә атналык йөгерүләрегезнең берсен ачык һавада үткәрү дә сезнең тәнегезгә берсеннән икенчесенә күчәргә ярдәм итәчәк. Бу сезнең авырлык белән яулаган йөгерү юлындагы фитнес казанышларыгызның сез катнашкан теләсә нинди ярышка яки күңел ачу йөгерүләренә яхшы күчәчәген аңлата.
Көн ахырында сез тәнегезнең көчле һәм чыдам булуын телисез, бу исә тулы күнегүләр дигән сүз. Әгәр сез һәрвакыт йомшак, тотрыклы билбауда гына йөгерсәгез, сез кинәт каты, тигез булмаган ачык һава өслекләренә күчсәгез, буыннарыгыз моны сизәчәк. Икенче яктан, йөгерү юлында йөгерү тәнегезгә бераз йомшакрак тәэсир итә һәм максатларыгызга ирешү өчен күнегүләр ясаганда йөгерүнең озакка сузылуына ярдәм итәчәк. Йөгерү юлыннан максималь файда алу өчен бу ысулны кулланыгыз, һәм сезнең инвестициягез - физик һәм финанс яктан - дивидендлар китерәчәк.
Бастырып чыгару вакыты: 2024 елның 18 октябре