Йөгерү юлын фәнни яктан ничек кулланырга? Тренировкаларның нәтиҗәлелеген арттыру өчен гамәли кулланма

Йөгерү юлларын куллану җиңел булса да, аларның фитнес эффектларын чыннан да күрсәтү өчен дөрес куллану ысулы бик мөһим. Күп кешеләр йөгерү юлларында механик рәвештә йөриләр яки йөгерәләр, торыш, тизлек һәм авышлыкны көйләү кебек төп факторларны исәпкә алмыйлар, бу күнегүләрнең нәтиҗәлелегенең түбән булуына һәм хәтта җәрәхәтләр алу куркынычының артуына китерә.

1. Дөрес йөгерү торышы

... өстендә эшләгәндәйөгерү юлы, гәүдәне туры тотыгыз, корсак мускулларыгызны бераз кысыгыз һәм алга яки артка артык иелмәгез. Кулларыгызны табигый рәвештә чайкагыз. Аякларыгыз җиргә тигәч, тез буыннарына тәэсирне киметү өчен башта урта аяк яки алгы аяк белән җиргә төшәргә тырышыгыз. Әгәр сез йөгерүгә күнеккән булсагыз, ачык һавада йөгерүнең каршылыгын симуляцияләү һәм май яндыру нәтиҗәлелеген арттыру өчен авышлыкны тиешенчә арттыра аласыз (1%-3%).

2. Тизлекне һәм авышлыкны акылга сыярлык көйләү

Яңа башлап җибәрүчеләргә әкрен йөрүдән (сәг. 3-4 км) башларга һәм йөгерүгә (сәг. 6-8 км) күчкәнче әкренләп шуңа күнегергә киңәш ителә. Әгәр максат майны югалту булса, сез интерваллы күнегүләр ысулын куллана аласыз, ягъни 1 минут тиз йөгерергә (сәг. 8-10 км) һәм аннары 1 минут әкрен йөрергә, моны берничә тапкыр кабатларга. Авышлыкны көйләү дә күнегүләр интенсивлыгына сизелерлек йогынты ясый ала. Авышлыкны уртача арттыру (5%-8%) янбаш һәм аяк мускулларының катнашуын арттырырга мөмкин.

3. Укыту вакыты һәм ешлыгы

Сәламәт олылар өчен атнага 3-5 тапкыр, һәрберсе 30-45 минут дәвамында аэроб күнегүләре белән шөгыльләнергә киңәш ителә. Әгәр бу чыдамлылыкны арттыру өчен булса, йөгерү вакытын әкренләп арттырырга мөмкин. Әгәр төп максат май югалту булса, һәр тренировканың вакытын кыскарту һәм шул ук вакытта интенсивлыкны арттыру өчен югары интенсивлы интерваллы күнегүләрне (HIIT) берләштерергә мөмкин.

4. Җылыну һәм сузылу

Йөгерү юлында утырыр алдыннан, 5-10 минут динамик җылыну күнегүләре ясарга (мәсәлән, тезләрне биек күтәрү, сикерүләр), аннары мускулларның катылыгын һәм авыртуын киметү өчен аякларны сузарга киңәш ителә.

куллануны фәнни яктан көйләү юлы беләнйөгерү юллары, кулланучылар спорт җәрәхәтләре куркынычын киметеп, күнегүләрнең нәтиҗәлелеген максимальләштерә алалар.