Йөгерү юлында интерваллы күнегүләр

Юлда сәламәт яшәү рәвешен дәвам итү өчен, йөгерү юлында күп кешеләр өчен иң яхшы фитнес коралына әйләнде. Соңгы елларда фитнес даирәсендә нәтиҗәле күнегүләр ысулы буларак, интерваллы күнегүләр (HIIT) бик хөрмәтле дип санала. Бүген йөгерү юлында интерваллы күнегүләрне һәм аның майларны тизрәк яндырырга һәм чыдамлылыкны арттырырга ничек ярдәм итә алуын карап чыгыйк.

Интерваллы күнегүләр нәрсә ул?
Югары интенсивлы интерваллы күнегүләр (HIIT) - югары интенсивлы күнегүләрне түбән интенсивлы торгызу күнегүләре белән чиратлаштыра торган күнегү төре. Бу күнегү ысулы йөрәк һәм үпкә функциясен нәтиҗәле генә яхшыртмый, ә кыска вакыт эчендә күп май яндыра, фитнес максатларыгызга тизрәк ирешергә ярдәм итә.

Интервал буенча тренинг программасыйөгерү юлы

Йөгерү юлында интерваллы күнегүләр бик уңайлы, һәм сез үзегезнең физик әзерлек дәрәҗәгезгә һәм максатларыгызга карап төрле күнегү интенсивлыгын һәм вакытын билгели аласыз. Яңа башлап җибәрүчеләр өчен йөгерү юлында интерваллы күнегүләр программасы:
Җылыту фазасы (5 минут)
Тизлек: Йөгерү, тизлек сәгатенә 4-5 км итеп билгеләнде.
Авышлык: Аны 0%-2% дәрәҗәсендә тотыгыз.
Максат: Организмны күнегүләргә әкренләп күнегүләр ясау, йөрәк тибешен тизләтү һәм җәрәхәтләр куркынычын киметү.
Югары интенсивлык фазасы (30 секунд)
Тизлек: Тиз йөгерү, тизлек сәгатенә 10-12 км итеп билгеләнә.
Авышлык: Аны 0%-2% дәрәҗәсендә тотыгыз.
Максат: Йөрәк тибешен тиз арада максималь йөрәк тибешенең 80%-90% ка кадәр арттыру.
Түбән интенсивлык фазасы (1 минут)
Тизлек: Йөгерү, тизлек сәгатенә 4-5 км итеп билгеләнде.
Авышлык: Аны 0%-2% дәрәҗәсендә тотыгыз.
Максат: Организмның торгызылуына һәм йөрәк тибешен киметүгә мөмкинлек бирү.
Кабатланучы цикл
Кабатлар саны: Югарыдагы югары интенсивлык һәм түбән интенсивлык этапларын барлыгы 8-10 раунд дәвамында кабатлагыз.
Гомуми вакыт: якынча 15-20 минут.
Суыту этабы (5 минут)
Тизлек: Йөгерү, тизлек сәгатенә 4-5 км итеп билгеләнде.
Авышлык: Аны 0%-2% дәрәҗәсендә тотыгыз.
Максат: йөрәк тибешен әкренләп нормаль дәрәҗәгә кайтару һәм мускул авыртуын киметү.

Интерваллы күнегүләрнең файдасы
Майларны нәтиҗәле яндыру: Интерваллы күнегүләр кыска вакыт эчендә күп майларны яндыра, бу сезгә авырлыкны киметү максатларыгызга тизрәк ирешергә ярдәм итә.
Чыдамлыкны яхшырту: Югары интенсивлыктагы һәм түбән интенсивлыктагы күнегүләрне чиратлаштырып, сез кардиореспиратор функцияне һәм чыдамлыкны нәтиҗәле рәвештә яхшырта аласыз.
Вакытны янга калдырыгыз: Интерваллы күнегүләр гадәти озын йөгерүләргә караганда азрак вакыт эчендә яхшырак нәтиҗәләргә ирешә ала.
Югары сыгылмалылык: интерваллы күнегүләрйөгерү юлытөрле дәрәҗәдәге фитнес сөючеләр өчен яраклы, шәхси фитнес һәм максатларга карап көйләнергә мөмкин.

Игътибар таләп итә торган мәсьәләләр
Җылыныгыз һәм суыныгыз: Җылыну һәм суыну фазасын игътибарсыз калдырмагыз, бу җәрәхәтләр куркынычын киметергә һәм күнегүләрнең нәтиҗәлелеген арттырырга ярдәм итә.
Физик әзерлек өчен көйләгез: Әгәр сез яңа башлап торсагыз, түбәнрәк тизлек һәм интенсивлыктан башлагыз һәм катлаулылыкны әкренләп арттырыгыз.
Сулыш алуны дәвам итегез: Югары интенсивлык фазасында тирән сулыш алыгыз һәм сулышыгызны тоткарламагыз.
Тәнегезне тыңлагыз: үзегезне начар хис итсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм ял итегез.

Йөгерү юлында интерваллы күнегүләр - заманча тормышның мәшәкатьләренә туры килү өчен нәтиҗәле һәм сыгылмалы ысул. Структуралаштырылган күнегүләр графигы белән сез кыска вакыт эчендә чыдамлыкны арттыра, майларны яндыра һәм йөгерүдән ләззәт ала аласыз. Моңа омтылыгыз һәм интерваллы күнегүләрне сәламәт яшәү рәвешегезнең бер өлеше итегез!