Авырлыкны киметү авыр процесс булырга мөмкин, ләкин дөрес кораллар һәм ныклык белән бу һичшиксез мөмкин.Йөгерү юлыавырлыкны киметергә ярдәм итә торган искиткеч корал. Бу күнегү җиһазлары йөрәк-кан тамырлары системасын ныгытып кына калмый, калорияләрне нәтиҗәле яндырырга да ярдәм итәчәк. Бу блогта без фитнес күнегүләрегезгә йөгерү юлында күнегүләрне кертү аша ничек нәтиҗәле авырлыкны киметергә икәнен тикшерәчәкбез.
1. Җылынудан башлагыз:
Йөгерү юлында сикерү алдыннан мускулларыгызны тиешенчә җылытырга кирәк. Берничә минут җиңел аэробик күнегүләр ясагыз, мәсәлән, йөрү яки сузылу. Бу сезнең тәнегезне алдагы интенсиврак күнегүләргә әзерләячәк, җәрәхәтләр куркынычын киметәчәк.
2. Тизлегегезне үзгәртегез:
Йөгерү юлында күнегүләр вакытында тизлекне арттыру авырлыкны киметүдә нәтиҗәлерәк нәтиҗәләргә китерергә мөмкин. Күнегүләр программасына түбән, урта һәм югары интенсивлыктагы интервалларны кертегез. Җылыту йөреше яки йөгерүдән башлагыз һәм әкренләп тизлекне арттырыгыз. Аннары югары интенсивлыктагы ял вакытларын тернәкләнү вакытлары белән чиратлаштырыгыз. Бу ысул югары интенсивлыктагы интерваллы күнегүләр (HIIT) дип атала, һәм ул күнегүләр тәмамланганнан соң да озак вакыт метаболизмны тизләтә һәм калорияләрне яндыра дип билгеле.
3. Авышлыкны арттырыгыз:
Йөгерү юлында күнегүләрегезгә авышлык өстәү - берничә мускул төркеменә көч өстәү һәм калория яндыруны арттыру өчен бик яхшы ысул. Авышлык өстәү шулай ук тауга менүне яки йөгерүне симуляцияли, бу исә тәнегезгә авыррак күнегүләр бирә. Физик әзерлек дәрәҗәгез яхшырган саен, авышлыкны әкренләп арттырыгыз.
4. Интерваллар графигын кулланыгыз:
Күп кенә заманча йөгерү юллары төрле алдан программалаштырылган интервал вариантлары белән килә. Бу программалар тизлек һәм авышлык көйләүләрен автоматик рәвештә үзгәртә, аларны кул белән көйләү мәшәкатьләреннән коткара. Бу интервал планнары күнегүләрегезгә төрле интенсивлыкларны кертүне җиңеләйтә, шул ук вакытта тотрыклылыкны саклый.
5. Йөрәк тибешегезне күзәтегез:
Авырлыкны киметү өчен кирәкле интенсивлыкта күнегүләр ясавыгызны тәэмин итү өчен, йөрәк тибешен күзәтеп тору файдалы. Йөгерү юлында йөрәк тибеше сенсорын кулланыгыз яки туры килә торган фитнес трекеры яки күкрәк каешы киегез. Гомумән алганда, йөгерү юлында күнегүләр вакытында йөрәк тибешен максималь йөрәк тибешенең 50-75% ы эчендә тотарга тырышыгыз.
6. Көч күнегүләрен кертегез:
Йөгерү юлында күнегүләр авырлыкны киметү өчен бик нәтиҗәле булса да, көч күнегүләренең мөһимлеген онытмагыз. Йөгерү юлында күнегүләрне даими көч күнегүләре белән берләштерү мускул массасын үстерергә ярдәм итә ала. Мускул массасын арттыру метаболизмны тизләтергә ярдәм итә, хәтта ял иткәндә дә күбрәк калория яндырырга мөмкинлек бирә.
7. Эзлекле булыгыз:
Уңышлы авырлыкны киметүнең сере - ныклык. Атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсивлыктагы аэроб активлыгы яки 75 минут көчле интенсивлыктагы активлык белән шөгыльләнергә тырышыгыз. Йөгерү юлында күнегүләрне башка күнегүләр белән бергә күнегүләр белән бергә кулланып, вакыт узу белән авырлыкны киметүдә сизелерлек нәтиҗәләргә ирешә аласыз.
йомгаклап әйткәндә:
Авырлыкны киметү өчен йөгерү юлын куллану - акыллы һәм нәтиҗәле сайлау. Һәрвакыт куркынычсызлыкка өстенлек бирергә онытмагыз һәм теләсә нинди яңа күнегүләр программасына керешкәнче, медицина хезмәткәре яки сертификатлы фитнес тренеры белән киңәшләшегез. Интервал күнегүләрен, авышлыкны кулланып, йөрәк тибешен күзәтеп һәм даими рәвештә йөгерү юлындагы күнегүләрдән максималь файда алырга һәм ныклык һәм ныклык белән артык килограммнардан котылырга мөмкин. Шуңа күрә кроссовкаларыгызның бауларын киегез, йөгерү юлына сикерегез һәм фитнес максатларыгызга ирешергә әзерләнегез!
Бастырып чыгару вакыты: 2023 елның 13 июле