Офис хезмәткәрләре өчен төшке аш вакыты күнегүләр өчен бердәнбер кыйммәтле вакыт булырга мөмкин.йөгерү юлыТөш вакытында чыннан да яхшы сайлау. Ул йөрәк һәм үпкә функциясен яхшыртып кына калмый, ә төштән соң уяу булырга да ярдәм итә. Ләкин ничек итеп чикләнгән вакыт эчендә йокы йөгерүен куркынычсыз һәм нәтиҗәле итеп тәмамларга мөмкин? Түбәндәге гамәли киңәшләр сезгә төшке күнегүләрегезне фәнни яктан оештырырга ярдәм итәчәк.
Вакытны сайлау акыллы булырга тиеш
Төшке аш вакытында йөгерүнең төп сере - вакытны дөрес бүлү. Төшке ашны өч өлешкә бүлү тәкъдим ителә: ашау алдыннан әзерлек, күнегүләр вакыты һәм тернәкләнү һәм көйләү. Әгәр төшке аш вакыты барлыгы бер сәгать кенә булса, сез аны болай оештырырга мөмкин: беренче 10 минутта гади җылыну һәм йөгерү алдыннан әзерлек үткәрегез, уртасында йөгерү һәм сузылу өчен 30-35 минут кулланыгыз, ә ахырда җыештыру һәм гади ашау өчен 15-20 минут бүлеп куегыз.
Физик күнегүләр һәм ашау арасындагы вакыт аралыгына аерым игътибар бирергә кирәк. Төшке аштан соң шунда ук йөгерүдән сакланыгыз, чөнки ул ашказанында авырту китереп чыгарырга мөмкин. Шулай ук ач карынга йөгерү тәкъдим ителми, чөнки ул гипогликемиягә китерергә мөмкин. Идеаль ысул - күнегүләр өчен энергия бирү өчен йөгерүдән бер сәгать алдан аз күләмдә җиңел үзләштерелә торган углеводлар, мәсәлән, банан яки бодай икмәге куллану.
Күнегүләрнең интенсивлыгы уртача булырга тиеш
Төшке аш вакытында йөгерү ярыш түгел һәм югары интенсивлыкка омтылырга кирәкми. Уртача интенсивлыкта даими тизлектә йөгерү һәм гадәти сөйләшү мөмкинлеге бирә торган ритмны саклау киңәш ителә. Яңа башлап җибәрүчеләр өчен тиз йөрештән башлап, әкренләп йөгерүгә күчәргә мөмкин. Һәр йөгерүне 20-30 минут эчендә дәвам итү киңәш ителә. Шулай итеп, сез артык арымыйча һәм көндез эшегезгә тәэсир итмичә күнегүләр эффектына ирешә аласыз.
Йөгерү алдыннан җылыну аеруча мөһим. Иртән озак утыру аркасында мускуллар каты хәлдә була. Турыдан-туры йөгерә башлау җәрәхәтләргә китерергә мөмкин. Гәүдәне әзерләү өчен башта 5 минут буын күнегүләре һәм динамик сузылу күнегүләре ясау, мәсәлән, аякларны югары күтәрү һәм аркага тибеп төшерү тәкъдим ителә. Йөгерүдән соң, ботлар, балтырлар һәм бил мускулларын йомшартуга игътибар итеп, 5-10 минут статик сузылу күнегүләре ясарга кирәк.
Логистик әзерлекләрне игътибарсыз калдырып булмый
Төшке аш вакытында йөгерү өчен алдан тулы әзерлек эшләре алып барырга кирәк. Офиста һәрвакыт спорт җиһазлары җыелмасы, шул исәптән сулыш ала торган һәм тиз кибә торган спорт киемнәре, махсус йөгерү оекбашлары һәм бина эчендә йөгерү өчен яраклы спорт аяк киемнәре булу акыллы карар. Чиста сөлгеләр һәм запас киемнәр әзерләргә онытмагыз. Күнегүләрдән соң, тирегезне вакытында киптерегез һәм салкын тидермәс өчен киемнәрегезне алыштырыгыз.
Сулылык та бик мөһим. Иртәнге эш вакытында су запасын тулыландыру мөһим. Йөгерүдән 30 минут элек аз күләмдә су эчәргә мөмкин. Йөгерү вакытында сусасагыз, аз гына йотымнар эчәргә мөмкин. Йөгерүдән соң, тиешле күләмдә электролитлы эчемлекләр эчегез. Шулай да, көндез бәдрәфкә еш барудан саклану өчен, су эчүне контрольдә тоту мөһим, чөнки бу сезнең эшегезгә тәэсир итәргә мөмкин.
Аерым шартларда үзгәрешләр кертү кирәк
Һәр эш көне йоклап алу һәм йөгерү өчен яраклы түгел. Әгәр дә сез иртән эштә аеруча киеренке һәм арыган булсагыз яки йокы җитмәсә, түбән интенсивлы күнегүләргә күчү яки турыдан-туры тәнәфес ясау киңәш ителә. Экстремаль һава торышы (мәсәлән, җәй көне югары температура) яки начар һава сыйфаты булганда, күнегүләр планын да үзгәртергә кирәк. Хатын-кызларга айлык килүдән өч көн алдан йөгерүне туктатып, йомшак йога яки йөрүгә күчү яхшырак.
Офис мохитен дә исәпкә алырга кирәк. Әгәр компаниядә душ бүлмәсе булмаса, сез түбән интенсивлы күнегүләрне сайлый аласыз яки дымлы салфеткалар белән юа аласыз. Йөгергәннән соң вакытыгыз аз булса, тиз арада энергия туплау өчен чикләвекләр һәм протеин батончиклары кебек әзер файдалы ризыклар әзерли аласыз.
Төшке аш вакытында йөгерүнең төп сере ныклыкта, ләкин көн саен йөгерергә мәҗбүр итәргә кирәк түгел. Атна саен 2-3 тапкыр төшке аш йөгерүен оештырыгыз. Башка вакытта сез аларны башка күнегүләр белән берләштерә аласыз. Шулай итеп, озак вакытлы дәвам итү җиңелрәк булачак. Исегездә тотыгыз, төшке аш вакытында күнегүләрнең максаты - физик йөкләмәне арттыру түгел, ә көндез энергиялерәк эшләү. Йөгерү вакытында йоклап алу, үзегезгә туры килә торган ритмны табу аша гына, чыннан да, сәламәт яшәү рәвешенең бер өлеше булып китә ала.
Бастырып чыгару вакыты: 2025 елның 5 августы