Баскычлар буйлап менү өйрәнәчәк: җылыну – менү – тиз йөрү – сузылу, 8 минут җылыну, 40 минут менү, 7 минут тиз йөрү.
Тамаша позалары буенча кулланма:
1. Гәүдәне алга уртача авыштырыгыз, корсакны гына түгел, ә янбаш мускулларын да аңлы рәвештә кысыгыз, арка туры кебек иркен, күзләрегез нык һәм туры алга карагыз, тәннең үзәк өлеше тимер пластина кебек булсын, бөкрәйгән гәүдәдән сакланыгыз, гәүдә Тазан кебек нык торсын.
2. Куллар тәннең ике ягында да табигый рәвештә чайкала, сез чайкалуны ритмик рәвештә арттырырга тырышырга мөмкин, ике яктагы тоткаларны да тотып тормаска, үз тигезлегенә һәм көченә таянырга тиеш.
3. Аякны җиргә төшерү тәртибенә игътибар итегез, башта бармакны җиргә тидерегез, аннары аяк табанына, ботка, тезгә һәм бармакка күчегез, һәрвакыт туры сызыкта булыгыз, эчке сигездән тышкы сигезгә кадәр бармагыз, дөрес йөрешне саклагыз.
Яраксыз йөгерү юлыменү:
1. Кулларны тотып, туры яки артка таба иелегез;
2. Төп һәм янбаш сөякләренең тотрыксызлыгы;
3. Аяк бармаклары белән җиргә төшү, алгы аяк белән аяк көче;
4. Кыска, кыска адымнар ясагыз.
Фәнни градиент һәм тизлек көйләүләре:
1. Тулы җылынуның беренче 8 минуты, 8-10 авышлык, 3 нче тизлек;
2. Аннары 8-40 минут тулы спринт, 13-18 авышлык, 4-6 тизлек (шәхси физик әзерлеккә карап, сыгылмалы көйләү);
3. 7 минут ахырына якынлашканда, әкрен генә тизлекне киметегез һәм тиз йөрегез, 8-10 авышлыкта, 3-4 тизлектә.
Күнегүләр ахырында балтырларыгызны, ботларыгызны һәм янбашларыгызны сузыгыз. Балтыр мускулларын сузыгыз: Бер аяк белән баскычка басыгыз, алга иелегез һәм балтырыгызның аркасындагы сузылуны сизегез. Бот сузыгыз: Бер аякта янбаш басып торыгыз, икенче аякны артка бөгегез, тубыгыгызны тотып, аны янбашыгызга таба күчерегез. Янбаш сузыгыз: Йога келәменә аркагыз белән ятыгыз, аякларыгызны бөгегез, бер аякны икенчесенең өстенә куегыз, аскы аякны тотып, алга тартыгыз. Һәр хәрәкәтне 20-30 секунд тотыгыз.
Болар йөгерү юлында менү функциясенең киңәшләре. Сез аларны өйрәндегезме? Барыгыз һәм сынап карагыз!
Бастырып чыгару вакыты: 2024 елның 16 октябре