Фитнес юлында һәркемнең төрле башлангыч ноктасы һәм максаты бар. Сез фитнес белән шөгыльләнә башлаучымы, диета тотучымы, офис хезмәткәреме яки өлкән кешеме, дөрес тренировка программасын һәм җиһазларны сайлау бик мөһим. Бу мәкалә сезне ... белән таныштырачак.йөгерү юлыһәм төрле кешеләр төркемнәре өчен махсус эшләнгән кулга таянып эшләү тренажерын өйрәтү программалары, җиһазларны куркынычсыз һәм нәтиҗәле кулланырга һәм спорт җәрәхәтләреннән сакланырга ярдәм итә.
Беренчедән, фитнес белән шөгыльләнә башлаучылар: нигезләрдән башлагыз һәм әкренләп җайлашыгыз
1.1 Йөгерү юлында күнегү программасы
Җылыту күнегүләре:Йөгерү алдыннан, тәнегезнең күнегү ритмына әкренләп җайлашуы өчен, 5-10 минут җылыну күнегүләре ясагыз, мәсәлән, тиз йөреш яки йөгерү.
Түбән интенсивлы йөгерү:Башта түбәнрәк тизлек сайлагыз (мәсәлән, сәгатенә 5-6 километр) һәм һәр тапкыр 15-20 минут йөгерегез. Физик әзерлек яхшырган саен, йөгерү вакытын һәм тизлеген әкренләп арттырыгыз.
Интерваллы күнегүләр:Интервал күнегүләрен ясап карагыз, мәсәлән, 1 минут тиз йөгерү һәм 2 минут йөгерү, 5-6 сет кабатлау. Бу күнегү ысулы йөрәк һәм үпкә эшчәнлеген яхшырта ала, шул ук вакытта артык арудан саклана.
1.2 Кулга басып торган машинаны өйрәтү программасы
Гади кулга таяну:Кулга басып тору җайланмасын беренче тапкыр кулланганда, кыскарак вакыт белән башлагыз (мәсәлән, 30 секунд) һәм кулга басып тору вакытын әкренләп арттырыгыз. Гәүдә тигезлеген сакларга игътибар итегез һәм артык көчәнештән сакланыгыз.
Кул өстендә торып сузу:Кул өстендә басып тору процессында, аякларны һәм кулларны сузу кебек гади сузылу хәрәкәтләрен башкару мускулларны йомшартырга һәм сыгылучанлыкны яхшыртырга ярдәм итә ала.
Куркынычсызлык чаралары:Уңайсызлык кичергән очракта вакытында ярдәм күрсәтү өчен, һәрвакыт кул астында торган машинаны яныгызда кемдер беләндер кулланыгыз.
Икенчедән, авырлыгын киметергә тырышучы кешеләр: нәтиҗәле май яндыру һәм фәнни яктан авырлыкны киметү
2.1 Йөгерү юлында күнегү программасы
Аэробика йөгерүе:Уртача интенсивлыктагы йөгерү тизлеген сайлагыз (мәсәлән, сәгатенә 7-8 километр) һәм һәр тапкыр 30-45 минут йөгерегез. Йөрәк тибешен максималь йөрәк тибешенең 60% тан 70% ка кадәр тоту майларны нәтиҗәле яндыра ала.
Авышлыкка күнегү:авышлык функциясен кулланыгызйөгерү юлыйөгерүнең катлаулылыгын арттыру өчен. Мәсәлән, һәр 5 минут йөгергәннән соң, авышлыкны 1% ка арттырыгыз һәм 5-6 сет кабатлагыз. Бу күнегү ысулы май яндыру нәтиҗәлелеген арттырырга һәм шул ук вакытта аяк мускулларын ныгытырга мөмкин.
Суыту күнегүләре:Йөгергәннән соң, тәннең торгызылуына һәм мускул авыртуын киметү өчен 5-10 минут дәвамында салкынлык күнегүләре ясагыз, мәсәлән, әкрен йөрү яки сузылу.
2.2 Кулга басып торган машинаны өйрәтү программасы
Кире борылып утырулар:Төбәтләнгән тренажерда приседанияләр башкару аяк һәм янбаш мускулларын нәтиҗәле күнегүләргә һәм май яндыру нәтиҗәлелеген арттырырга мөмкин. Һәр сетта 3 сет эшләгез, һәр сетта 10-15 тапкыр кабатлау.
Кулга таянып торган такта:Кул өстендә торган тренажерда планка ясау үзәк мускулларны күнектерә һәм тәннең тотрыклылыгын яхшырта ала. Һәрвакыт 30-60 секунд тотып торыгыз һәм 3-4 сет кабатлагыз.
Куркынычсызлык чаралары:Югары интенсивлы күнегүләр үткәргәндә, тәнегезнең реакцияләренә игътибар итегез һәм артык арудан сакланыгыз. Әгәр үзегезне начар хис итсәгез, күнегүләрне шунда ук туктатырга кирәк.
Өченчедән, офис хезмәткәрләре: вакланган вакытны нәтиҗәле файдаланыгыз
3.1 Йөгерү юлында күнегү программасы
Иртәнге йөгерү планы:Иртәнге вакытны һәр тапкыр 20-30 минут йөгерү өчен файдаланыгыз. Уртача тизлек сайлау (мәсәлән, сәгатенә 6-7 километр) акылны яңартырга һәм эш нәтиҗәлелеген арттырырга ярдәм итә ала.
Төшке аш тәнәфесендә йөгерү:Вакытыгыз булса, төшке аш вакытында 15-20 минут йөгерегез. Түбәнрәк тизлек сайлау (мәсәлән, сәгатенә 5-6 километр) эш басымын киметергә һәм көндезге эш торышын яхшыртырга мөмкин.
Куркынычсызлык чаралары:Йөгерү алдыннан, кинәт хәрәкәтләрдән килеп чыккан мускул киеренкелеген булдырмас өчен, гади җылыту күнегүләре ясагыз.
3.2 Кулга басып торган машинаны өйрәтү программасы
Кулга таянып ял итү:Эштә тәнәфесләр вакытында кулга басып торган тренажер кулланып, 5-10 минут кулга басып ял итегез. Кулга басып тору кан әйләнешен яхшырта һәм муен һәм җилкәләрдәге аруны бетерә ала.
Кул өстендә торып сузу:Кул өстендә басып тору процессында, аякларны һәм кулларны сузу кебек гади сузылу хәрәкәтләрен башкару мускулларны йомшартырга һәм эш басымын киметергә ярдәм итә ала.
Куркынычсызлык чаралары:Куллану вакытындакул белән тотып торучы машина, тән тигезлеген сакларга игътибар итегез һәм артык көч кулланудан сакланыгыз. Баш әйләнсә яки үзегезне начар хис итсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатырга кирәк.
Дүртенчедән, өлкәннәр: җиңел күнегүләр ясагыз һәм куркынычсызлыкка игътибар итегез
4.1 Йөгерү юлында күнегү программасы
Әкрен йөрү:Түбәнрәк тизлек сайлагыз (мәсәлән, сәгатенә 3-4 километр) һәм әкрен йөрегез. Һәрвакыт 15-20 минут йөрү өлкәннәргә физик көчне сакларга һәм йөрәк һәм үпкә функциясен яхшыртырга ярдәм итә ала.
Интервал белән йөрү:Интерваллы йөреш ясап карагыз, мәсәлән, 1 минут тиз йөреш һәм 2 минут әкрен йөреш, 5-6 сет кабатлагыз. Бу күнегү ысулы йөрәк һәм үпкә эшчәнлеген яхшырта ала, шул ук вакытта артык арудан саклана.
Куркынычсызлык чаралары:Йөгерү юлында йөргәндә, тигезлекне сакларга һәм егылудан сакланырга кирәк. Үзегезне начар хис итсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатырга кирәк.
4.2 Кулга басып торган машинаны өйрәтү программасы
Кулга таянып ял итү:Кыскарак вакыт аралыгын сайлагыз (мәсәлән, 30 секунд) һәм кул өстендә басып торып ял итегез. Кул өстендә басып тору кан әйләнешен яхшырта һәм муен һәм җилкәләрдәге аруны бетерә ала.
Кул өстендә торып сузу:Кул өстендә басып тору процессында, аякларны һәм кулларны сузу кебек гади сузылу хәрәкәтләрен башкару мускулларны йомшартырга һәм сыгылучанлыкны яхшыртырга ярдәм итә ала.
Куркынычсызлык чаралары:Уңайсызлык кичергән очракта вакытында ярдәм күрсәтү өчен, һәрвакыт яныгызда кемдер булганда кулга таянып торучы тренажерны кулланыгыз. Башыгыз әйләнсә яки үзегезне начар хис итсәгез, күнегүләрне шунда ук туктатырга кирәк.
Йөгерү юллары һәмкул белән тотып торучы машиналар Фитнес һәм реабилитация өчен бик яхшы ярдәмчеләр, ләкин төрле кешеләр төркемнәренә үзләренең физик шартларына һәм максатларына нигезләнеп, тиешле тренировка программаларын сайларга кирәк. Фитнес белән шөгыльләнә башлаучылар түбән интенсивлы йөгерүдән һәм гади кул белән басып торудан башлый алалар, әкренләп җайлашу өчен. Авырлыкны киметергә тырышучы кешеләр аэроблы йөгерү һәм кул белән басып тору ярдәмендә май яндыру эффектын көчәйтә алалар. Офис хезмәткәрләре иртәнге йөгерүләр һәм ял итү өчен кул белән басып тору өчен вакыт бүлеп куллана алалар. Өлкән яшьтәгеләр йомшак күнегүләр төрләрен сайларга һәм куркынычсызлыкка игътибар итәргә тиеш. Фәнни һәм акыллы тренировка планы аша һәркем фитнес юлында үзенә туры килә торган ритм таба һәм сәламәт тормыштан ләззәт ала ала.
Бастырып чыгару вакыты: 2025 елның 30 июле